最好保持匀速
2019-12-01 15:52
来源:未知
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每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组。

2.增加胸肌,杠铃卧推

吃好

3.增加腹肌,仰卧起坐(女性)

增肌的方式可以很简单的总结是,吃好、睡好、练好。

睡好

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

1.增加手臂肌肉,举哑铃

睡也就休息,增肌就是肌纤维撕裂,再次修复的结果,所以需要合理的休息,每天保证8个小时的有效睡眠,同一个肌肉群力量训练,一周不要超过2次。

练好

三分练,七分吃,吃很,戒掉一切垃圾食品,烟酒等,多吃高蛋白质的食物,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质,除了蛋白质,碳水化合物的摄入也同样重要,根据自己的训练强度调整饮食,基础代谢越高,消耗也越大,同样摄入需要就越多,才能保证肌肉的稳定发展。

双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90 ,双手手心朝正前方,拳眼相对;然后向上推起,推的时候呼气,动作一定要慢,最好保持匀速。

对于初学者,建议1-3组,每组10-15次,直到熟练掌握。此后可以做2-5组、重复3-5次。

每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量。

做仰卧起坐前,为避免拉伤,需要做热身运动。双腿屈膝,小腿与地面形成45 角,脚底与地面平行。双手放在大腿表面或两侧,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近。颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离。腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,配合呼气。保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,配合吸气。做仰卧起坐的整个过程,都需要配合呼吸。

众所周知,肌肉的增长光靠摄入蛋白质这一种营养物质是远远不够的,身体还需要碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质,增肌粉其实就是把身体所需的这些营养素按科学的比例放在一起(不同品牌的不同产品配方也不同)。